6 Tage pro Woche — Calisthenics, Marathon-Vorbereitung, Gym & Schwimmen. Ziel: Sub-4h Marathon.
Grundlagen legen. Lauftempo locker (Zone 2), Calisthenics mit Technik-Fokus. Volumen moderat.
Push: 4×8 Pike Push-ups, 3×6 Dips
Pull: 4×6 Chin-ups, 3×8 Bodyrows
Core: L-Sit-Progressionen, Hollow Body 3×30s
Saubere Technik vor Volumen. Pausen 60–90s. Scapula-Aktivierung bei Pull-Übungen beachten.
60–70 Minuten · Abends
6 km lockeres Tempo, Zone 2
ca. 5:50–6:10 min/km
Nasenatmung anstreben. Kein Druck – Erholungslauf nach Calisthenics vom Vortag.
35–40 Minuten · 6 km
Squats 4×8, Romanian Deadlift 3×10
Leg Press 3×12, Shoulder Press 3×10
Lateral Raises 3×15
Marathon-schonend: kein Max-Gewicht. Fokus auf kontrollierte Exzentrik für Kraftausdauer.
60–75 Minuten · Gym
Handstand-Progressionen 3×30s
Pistol Squat-Progressionen 4×6/Seite
Muscle-Up-Progressionen 3×3–5
Handstand an der Wand – Schultern aktiv. Pistol Squat mit Gegengewicht falls nötig.
60 Minuten · Skill-Fokus
400m Einschwimmen (locker)
4×200m Kraulen (Pause 30s)
100m Ausschwimmen
Fokus auf Wasserlagengefühl und Armzug. Kein Tempo-Druck – technisch sauber schwimmen.
45–50 Minuten · 1.500 m
12 km bei ruhigem Tempo
ca. 5:50–6:00 min/km
Letzte 2 km leicht zügiger
Gut frühstücken 2h vorher. Wasser mitnehmen. Herzfrequenz unter 145 halten (Zone 2).
70–75 Minuten · 12 km
Spaziergang 30–45 min
Leichtes Dehnen · Schaumrolle
Schlaf und Ernährung sind Training. Proteinzufuhr sicherstellen.
Optional · Ruhetag
Volumen +10%. Erste Tempoeinheiten in Marathonpace. Calisthenics mit mehr Intensität (Zusatzgewicht).
4×6 Dips (+5kg), 4×5 Ring Push-ups
Planche Lean 3×20s
3×8 Pike Push-up zu Strecken
Planche Lean: Schultern über Handgelenke, ganzer Körper angespannt. Intensiver als Woche 1.
65–75 Minuten
2 km Warm-up (locker)
3×1 km bei 5:40/km (Marathonpace)
je 90s Pause · 2 km Cool-down
Erste Tempoeinheit – nicht überziehen. Pace fühlen, nicht hetzen. Tempoempfinden schulen.
45–50 Minuten · 7 km
Kreuzheben 4×5 (mittel)
Klimmzüge mit Gewicht 3×5
Cable Rows 3×10 · Face Pulls 3×15
Bizeps Curl 3×12
Kreuzheben ergänzt Calisthenics-Pull perfekt. Rücken gerade halten. Kein Ego-Lifting.
60–70 Minuten
5×5 Weighted Pull-ups (+5kg)
Front Lever Progressionen 3×5s
Typewriter Pull-ups 3×4
Scapula Pulls 3×10
Front Lever: Hüften nicht fallen lassen. Progressionsstufe wählen bei der die Form perfekt bleibt.
60–70 Minuten
200m Warm-up
6×200m Kraul (Pause 30s)
200m Rücken locker
Schlagfrequenz und Armzug beachten. Nicht zu früh ermüden – gleichmäßiges Tempo halten.
50–55 Minuten · 1.800 m
14 km gesamt
Erste 10 km locker (6:00/km)
Letzte 4 km bei Marathonpace (5:40/km)
Progressionslauf: zeigt wie sich die Pace am Ende anfühlt. Wichtige Lerneinheit.
80–85 Minuten · 14 km
30 min Yoga oder Mobility
Schaumrolle · leichter Spaziergang
Gelenke mobilisieren, Schlaf priorisieren. Keine intensive Belastung.
Optional · Erholung
Peak-Woche. Höchstes Volumen des Monats. Längster Long Run (16 km), intensivste Calisthenics-Session.
Muscle-Up-Progressionen 5×5
Dips +10kg 4×6 · Pull-ups +7.5kg 5×5
Planche Lean 3×30s · Hollow Body 3×30s
Intensivste Calisthenics-Session. Vollständige Pausen (2–3 min) zwischen Sätzen einhalten.
70–80 Minuten · Peak
2 km Warm-up
5×800m bei 5:20/km
je 400m Trabpause
2 km Cool-down
Intervalle schulen Tempoempfinden. 800m-Splits nicht zu weit über Ziel hinausschießen.
55–60 Minuten · 8 km
Bankdrücken 4×6
Incline Dumbbell Press 3×10
Kabelzug-Flies 3×15
Dips (Gym) 3×10 · Trizeps Pushdown 3×15
Ergänzt Calisthenics-Push. Kein Max – saubere Bewegung und Muskelspannung im Fokus.
60 Minuten
Dragon Flag-Progressionen 4×5
Ab Wheel 3×10 · L-Sit 3×15s
Handstand Freestanding-Versuche 10 min
Dragon Flag: Rücken kontrolliert absenken. Core-Stärke ist Basis für alle Calisthenics-Skills.
55–65 Minuten
400m locker
4×300m mit Paddles (Pause 30s)
400m Abkühlen ohne Paddles
Paddles erhöhen Zugwiderstand – stärkt Schultern und Rücken. Technik beibehalten.
55–60 Minuten · 2.000 m
16 km gesamt
13 km bei 5:50/km
Letzte 3 km bei 5:40/km
Gel/Riegel ab km 10 testen
Längster Lauf des Monats. Race-Day-Simulation beginnt. Ernährungsstrategie für Marathon üben.
90–95 Minuten · 16 km
Kein Sport. Schlafen, essen, erholen.
Nach Peak-Woche ist vollständige Erholung Pflicht. Kein schlechtes Gewissen.
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Volumen auf 60% reduziert. Qualität und Erholung statt Quantität. Hier supercompensiert der Körper.
3×8 Dips (kein Gewicht)
3×6 Pull-ups (kein Gewicht)
Handstand Wand 3×30s · Hollow Body 2×15
Deload: Technische Sauberkeit bei reduzierten Sätzen. Körper erholt sich jetzt – das ist der Plan.
45–50 Minuten · Deload
5 km sehr locker
6:10–6:30 min/km · Kein Druck
Beine durchbewegen, nicht belasten. Schritt kurz, Kadenz hoch (170+). Genießen.
30–35 Minuten · 5 km
Alle Hauptübungen: 2×10
bei 60% des normalen Gewichts
Kein Versagen, kein Pump-Jagen
Bewegungsmuster auffrischen. Kein DOMS anstreben – das wäre ein Fehler in der Deload-Woche.
45 Minuten · 60% Intensität
Handstand Freestanding 15 min spielerisch
L-Sit-Versuche · Mobility
Skill-Arbeit als Spiel, nicht als Training. Körper verdient es, sich zu freuen.
40 Minuten · Spielerisch
400m Kraul locker
400m Rücken · 400m Kraul locker
Schwimmen als aktive Erholung. Perfekt für Gelenke nach hartem Monat. Kein Tempo.
35–40 Minuten · 1.200 m
10 km komplett locker
Herzfrequenz unter 140 · Kein Tempo-Druck
Laufen als Meditation. Der Monat war hart – jetzt erntest du. Auf den Körper hören.
60–65 Minuten · 10 km
Dehnen · Massage · Rückblick auf den Monat
Du hast einen vollen Monat strukturiert trainiert. Das ist eine echte Leistung.
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