Aufbaublock 2 — KW 28: 30 km Long Run · KW 29: Run4Trees Halbmarathon (19.7.) · KW 30: Mini-Deload 22 km. Marathon 11. Oktober · Ziel: Sub-3:45h.
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Marathon 11. Oktober — ~13 Wochen
KW 28: 30 km Long Run (12. Juli). KW 29: Run4Trees Halbmarathon Sonntag 19. Juli (~5:30/km, kein PR-Versuch). KW 30: Mini-Deload mit 22 km. Der 32 km Long Run kommt in KW 31. Taper erst ab KW 34.
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Neues Ziel: Ein Lauf über Marathon-Distanz (43–45 km) ist für KW 32–33 geplant. Das gibt dir mentale Sicherheit und echte Erfahrung ab km 30+. Pace-Ziel Marathon: 5:19 /km.
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3 KW
KW 28 – KW 30
~47 km
Laufumfang Woche
32 km
Längster Long Run
5:19 /km
Zielpace Marathon
Laufen
Calisthenics
Gym
Schwimmen
Ruhetag
KW 28 — Maximaler Aufbau
6.–12. Juli · 30 km Long Run
Laufvolumen auf neuem Höchststand. 30 km am Sonntag. Tempoläufe bei 5:20/km – du bist bereit dafür.
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KW 29 — Peak + Rennen
13.–19. Juli · Run4Trees So 19.7 🌳
Krankheitswoche – Mo bis Do Erholung. Freitag erster Lauf als Gesundheitscheck. Run4Trees Sonntag 19.7 nur wenn Freitag gut läuft.
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KW 30 — Mini-Deload
20.–26. Juli · Volumen –30% · kein Taper
Kurze Erholung nach dem Peak. Volumen runter, Intensität bleibt. Körper supercompensiert – dann geht's weiter aufwärts.